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Como Perder Gordura Sem Perder Músculos

Não muito tempo atrás, eu cobria como perder gordura . A questão é que há um segundo tópico importante que sempre precisa ser abordado junto com ele. E isso é: como perder gordura sem perder músculo .

Espere o que?!?!?! Eu apenas insinuei que você pode perder sua massa muscular magra bastante suada enquanto apenas tenta perder sua gordura corporal feia? Sim, eu tenho certeza. Aconteceu comigo e inúmeras outras vezes, e isso pode definitivamente acontecer com você.

Para entender por que e como isso é possível e (mais importante) como evitar que isso aconteça, primeiro você precisa entender um fato importante…

Perda de peso vs perda de gordura: não é a mesma coisa!

As pessoas costumam dizer que querem perder peso. Esta é uma espécie de declaração estúpida, porque “peso” pode ser algumas coisas diferentes. Por exemplo, água, glicogênio, músculo ou gordura. Inferno, você pode cortar uma perna e perderá "peso" muito bem.

Na realidade, porém, o que a maioria de nós quer perder é gordura, NÃO músculo.

Agora, apesar de algumas das coisas loucas que você pode ter ouvido antes sobre como perder gordura, a verdade é que há apenas um requisito importante ... um déficit calórico.

Como já expliquei 1000 vezes antes, um déficit calórico é o que acontece quando você consome menos calorias do que seu corpo precisa para queimar energia, realizando todas as tarefas necessárias ao longo do dia (mover, respirar, bombear sangue , digerir alimentos, etc.).

Quando esse déficit calórico está presente, seu corpo é forçado a encontrar alguma fonte alternativa de energia em seu corpo para queimar. Idealmente, isso só seria sua gordura corporal armazenada feia. No entanto, também pode ser o seu tecido muscular muito magro .

Claro, você pode querer que seu corpo apenas queime a gordura corporal e não o músculo, mas seu corpo realmente não dá a mínima para o que você quer. Só sabe que, para sobreviver e funcionar sob as condições atuais, precisará extrair energia armazenada de algum lugar. E isso pode significar gordura, músculo ou uma combinação de ambos.

Sua missão, se você optar por aceitá-lo, é fazer tudo o que puder para melhorar a gordura: a taxa de perda muscular, tanto quanto possível e basicamente sinalizar seu corpo para manter todos os seus músculos e só queimar gordura corporal. Mas a questão é ... como? Eu pensei que você nunca perguntaria, a melhor forma para emagrecer sem perder músculos é fazer o uso do suplemento para emagrecer chamado quitoplan que é um dos melhores para perder peso do momento.

Aqui estão agora o que eu considero ser as 8 melhores maneiras de perder gordura sem perder músculo …

1. Coma bastante proteína

Uma ingestão diária suficiente de proteínas é o requisito dietético mais importante para a manutenção muscular. Não é o tempo de refeição, ou suplementos, ou o tamanho exato do seu déficit calórico, ou a qualidade dos alimentos que você come (mais sobre esse absurdo mais tarde), ou qualquer outra coisa relacionada à dieta.

Nutricionalmente falando, perder gordura sem perder músculo é tudo sobre comer proteína suficiente todos os dias. Vários estudos provaram que isso é verdade. Mesmo na ausência de uma rotina de treinamento de peso adequada, mais do peso que você perde será a gordura corporal, em vez de massa muscular apenas como resultado de um aumento da ingestão de proteínas.

Assim, o primeiro passo de qualquer dieta que preserva o músculo é sempre obter a quantidade ideal de proteína para o dia. A questão é ... o que é ideal ?

Bem, a pesquisa e a experiência do mundo real mostraram que algo na faixa de 0,8-1,3g de proteína por quilo de seu peso atual é o ponto ideal para pessoas com esse objetivo. (Nota: aqueles que são significativamente acima do peso / obesos devem usar seu peso corporal objetivo ).

2. Manter os níveis de força

E agora aqui está o requisito de treinamento mais importante para quem quer perder gordura sem perder músculo. Simplificando, o estímulo de treinamento primário necessário para manter o músculo é manter seus níveis atuais de força.

Você sabe como gradualmente ficar mais forte (também conhecido como princípio de sobrecarga progressiva ) é o que sinaliza seu corpo para começar o processo de construção muscular ? Bem, em uma dieta de perda de gordura, apenas mantendo seus níveis atuais de força (aka intensidade, também conhecido como o peso na barra) é o que agora sinaliza seu corpo para manter o músculo.

Se esse sinal desaparecer, a necessidade do seu corpo de manter o tecido muscular em volta desaparece.

É por isso que o mito incrivelmente estúpido de levantar pesos mais pesados ​​para construir músculos, mas levantar pesos mais leves (para repetições maiores) quando você quer perder gordura, ficar magro e ficar enfraquecido é a pior coisa em que você pode acreditar quando está tentando Evite perder músculo. Na realidade, você eleva o peso pesado para construir músculos e, em seguida, eleva o mesmo peso pesado se quiser manter esse músculo.

Se você começar propositadamente a levantar pesos mais leves enquanto estiver em um déficit calórico, seu corpo essencialmente pensa: “Hmmm, parece que só precisamos levantar pesos mais leves agora. Eu acho que todo esse músculo que eu construí com o propósito de ser capaz de levantar pesos pesados ​​não é mais necessário. Hora de começar a queimar por energia em vez de gordura corporal! ”

Não é muito bom, né? Isso significa que seu objetivo principal de treinamento com pesos é, no mínimo , NÃO perder força. Por sua vez, isso permitirá que você não perca músculo.

Por exemplo, se você atualmente faz supino de 200lbs para 3 séries de 8 repetições, sua meta ao longo da duração da fase de perda de gordura é acabar pressionando o mais próximo possível dos mesmos 200lbs para 3 séries de 8 repetições (ou mais se possível) quando estiver pronto e toda a gordura foi perdida. O mesmo vale para todos os outros exercícios da sua rotina.

Claro, você pode continuar tentando ficar mais forte e continuar tentando sobrecarregar progressivamente enquanto perde gordura. Pode acontecer e acontece (especialmente para iniciantes, que ainda devem estar progredindo consistentemente, mesmo em um déficit).

Mas, se você já passou do estágio de iniciante, não se surpreenda se for MUITO mais difícil de fazer (se não for impossível em alguns casos) e o melhor que você pode fazer é apenas manter a força em vez de aumentá-la.

Isso é bom, claro, como apenas manter a quantidade de peso que você atualmente levantar em cada exercício é a exigência de treinamento de peso chave para perder gordura sem perder músculo.

Veja Também: Body slim fast suplemento natural para emagrecer de forma rápida e saudável.

3. Reduzir o volume de treinamento de peso e / ou frequência

Um déficit calórico é realmente um déficit de energia , e enquanto isso é fantástico (e necessário) para perder qualquer quantidade de gordura corporal, é meio ruim para todas as coisas relacionadas ao treinamento (recuperação, capacidade de trabalho, tolerância de volume, desempenho, etc.).

O que isto significa é que a rotina de exercícios que você estava (ou estaria) usando com grande sucesso para construir músculos, aumentar a força ou fazer quaisquer outras melhorias positivas ao seu corpo em circunstâncias normais (onde não há déficit presente) tem o potencial de ser MUITO demais para o seu corpo manipular e recuperar-se otimamente do estado deficiente de energia em que se encontra atualmente.

E você sabe o que esse cenário sempre levará? Um em que você não está se recuperando adequadamente de seus treinos? Uma perda de força .

E você sabe o que uma perda de força sempre levará, especialmente quando em um déficit calórico? Uma perda de músculo .

Como eu expliquei há um minuto atrás (# 2 nesta lista), o requisito chave de treinamento para manter o músculo é simplesmente manter a força. O problema é que, se você está usando uma rotina de exercícios que você não está se recuperando adequadamente, o oposto disso vai acontecer.

Isso é algo que eu e muitos outros aprendemos da maneira mais difícil. A rotina de exercícios que parecia perfeita antes de as calorias extras estarem presentes é agora a razão pela qual seus exercícios estão ficando mais difíceis, você está ficando mais fraco, os repetidores estão diminuindo, o peso na barra precisa ser reduzido e sua fase de perda de gordura a fase de corte ) termina com você tendo perdido muito mais músculo e força do que deveria.

Estive lá, fiz isso.

Felizmente, pode ser facilmente evitado

Como você evita tudo isso? Simples. Ajustando seu programa de treinamento de peso para compensar a queda na recuperação que vem com um déficit calórico. Isso significa reduzir o volume de treinamento (a quantidade total de séries, repetições e / ou exercícios sendo realizados), reduzir a frequência do treinamento (a quantidade total de exercícios sendo feitos por semana e por grupo muscular) ou uma combinação de ambos.

Meu novo programa, Superior perda de gordura , estabelece exatamente como fazer esses ajustes para que você possa facilmente transformar qualquer rotina de treino inteligente para a construção muscular em um que é ideal para mantê-lo.

Melhor ainda, eu também incluo uma rotina de exercícios que chamo de Solução de manutenção de perda de gordura + músculo , que é o treino que eu já fiz esses ajustes e sempre uso para manter o músculo enquanto eu perco gordura. Eu recomendo para quem procura fazer o mesmo. Você pode baixar a coisa toda bem aqui: Perda de gordura superior

(Uma possível exceção a isso seria iniciantes, já que eles  deveriam estar usando uma rotina de iniciante de baixo volume inteligentemente projetada .)

4. Adquira Nutrição Pré e Pós-Treino Certo ... Ainda

Uma vez eu li um artigo sobre um site de dieta / treinamento que tentou mostrar que a nutrição antes e depois do treino se torna menos importante quando seu objetivo é a perda de gordura, em vez do crescimento muscular. Eu não me lembro do raciocínio exato para isso (se eu fizesse, estaria zombando disso agora), mas o que quer que fosse ... não poderia estar mais errado.

Como mencionado, a recuperação, a capacidade de trabalho, a tolerância de volume e o desempenho geral do treinamento, em geral, passam a ser ruins, como resultado de um déficit calórico prolongado. E se você não ouviu falar, todo o conceito de nutrição pré e pós-treino é praticamente construído em torno de melhorar esses mesmos aspectos de treinamento e recuperação.

Isso faz com que as refeições que você come antes e depois de seus treinos sejam tão importantes (possivelmente ainda mais), quando seu objetivo é perder gordura sem perder músculos, em vez de apenas construir aquele músculo em primeiro lugar.

Então, o que você deve comer durante essas refeições? Simples: consuma uma boa quantidade de proteína e carboidratos dentro de 1-2 horas antes e depois do treino . Não há necessidade de torná-lo mais complicado do que isso.

5. Não reduza calorias

Como esperamos que todos entendam agora, a fim de perder qualquer quantidade de gordura corporal, você precisa criar um déficit calórico (acho que, se eu repeti-lo o suficiente, ele vai afundar). E isso significa que você precisará reduzir sua ingestão de calorias abaixo do nível de manutenção, para que a gordura corporal armazenada possa ser queimada como energia.

A questão é que esse déficit pode ser classificado como pequeno, moderado ou grande, com base em quão longe você vai de manutenção e quanto você reduz sua ingestão diária de calorias. Agora, enquanto cada grau de déficit tem suas próprias PROS e CONS, um déficit moderado de cerca de 20% abaixo do nível de manutenção tende a ser ideal para a maioria das pessoas.

Por que não um déficit maior? Por que não reduzir muito mais as calorias e fazer com que a perda de gordura aconteça ainda mais rapidamente?

Bem, além de agravar a desaceleração metabólica, problemas hormonais, fome , humor, sono, libido, letargia (e mais) e simplesmente ser mais difícil de sustentar ... outra grande desvantagem de um grande déficit calórico é que ele terá o maior impacto negativo em treinamento e recuperação.

E isso significa que reduzir a sua ingestão de calorias em muito aumentará o potencial de perda de força e muscular. Por essa razão, eu recomendo que a maioria das pessoas não fique com um déficit moderado. Aqueles que já são bastante magros e querem se tornar REALMENTE magros podem fazer melhor com um déficit ainda menor.

6. Faça Dieta quando Necessário

Todos nós podemos ser honestos por um segundo? Independentemente de como você vai fazer a perda de gordura ocorrer, o simples fato é que meio que é uma porcaria de qualquer maneira. Seu corpo realmente não gosta de estar em um déficit calórico, e como qualquer pessoa que já tenha tentado perder qualquer quantidade de gordura já sabe, sua mente também não gosta disso.

A verdade é que há uma tonelada de aspectos fisiológicos e psicológicos de estar no estado deficiente de energia necessário para que ocorra a perda de gordura que simplesmente sugam . A partir da queda acima mencionada na recuperação e desempenho para as mudanças na leptina, grelina, testosterona, cortisol, insulina, tireóide, taxa metabólica e muito mais, o corpo humano (e mente) apenas funciona muito melhor sem déficit presente.

E isso nos leva ao conceito de quebra de dieta .

A definição exata do que é uma dieta é variará dependendo de quem você pergunta, mas eu penso nisso como um período de 1-2 semanas em que você sai do déficit e volta para o nível de manutenção com o propósito de permitir brevemente que todos as coisas que sugam sobre perda de gordura para recuperar e voltar normal por um tempo.

Existem dezenas de benefícios potenciais (alguns físicos, alguns mentais) que vêm de fazer pausas na dieta como essa, mas a razão pela qual estou mencionando aqui são os benefícios relacionados ao desempenho e à recuperação. Por quê? Porque qualquermelhora lá ajudará com nosso objetivo de manter músculos e força enquanto perdemos gordura.

As especificidades de quando e com que freqüência uma pausa na dieta deve ser tomada exigiria seu próprio artigo (UPDATE: em vez de um artigo, eu já escrevi um capítulo inteiro em Superior Fat Loss  sobre isso), mas o ponto básico é que, enquanto As pessoas com menos gordura a perder geralmente precisam / se beneficiar de uma dieta mais do que alguém nos estágios iniciais de perder muita gordura, o fato é que pode ser bastante benéfico por muitas razões… uma das quais é preservar o músculo.

7. Evitar quantidades excessivas de cardio (ou simplesmente não fazer nada)

Isso tudo remonta ao que eu mencionei 100 vezes já sobre a recuperação ser reduzida como resultado da redução de calorias. Por esse motivo, TODO o exercício que você está fazendo (não apenas treinamento com pesos, mas com exercícios cardiovasculares) pode precisar ser reduzido ou ajustado de alguma forma para compensar isso e ajudar a prevenir a perda muscular.

Agora, o treinamento com pesos, obviamente, ainda precisa ser mantido em torno de como ele fornece o principal sinal que diz ao nosso corpo para manter os músculos e só queimar gordura corporal. Mas cardio? Isso é completamente opcional .

E honestamente, sinto que não há mais aspecto superestimado e exagerado da perda de gordura ou do crescimento muscular do que o cardio. Obviamente, se seu objetivo é resistência ou desempenho, minha opinião mudaria. Mas estritamente em termos de apenas melhorar a aparência do seu corpo? Eu odeio cardio.

Na verdade, eu raramente faço o que eu e minha recomendação padrão para a maioria das pessoas com metas relacionadas à composição corporal é fazer pouco ou mesmo nenhum tipo de cardio. Eu preferiria ver as pessoas criando seu déficit apenas com dieta, usar musculação para construir / manter músculos, e usar cardio como uma última ferramenta para quando você chegar a um ponto em que baixar calorias torna-se muito difícil e você prefere Queime as calorias em vez disso.

Aqui está o porquê…

  • O HIIT (ou, na verdade, qualquer cardio de alta intensidade) irá reduzir a recuperação tanto do sistema nervoso quanto das fibras musculares quase da mesma forma que um treino adicional de musculação.
  • O cardio de estado estacionário típico (30 minutos de corrida, por exemplo) também reduzirá a recuperação, embora não tanto quanto o HIIT.
  • E quantidades excessivas de cardio de estado estacionário (digamos 60+ minutos de jogging e / ou fazendo isso todos os dias) é muitas vezes bastante problemática em termos de preservação muscular.

Quando você pesa estes CONS contra os PROS de cardio (queima algumas calorias ... yay!), Você começa a perceber que pode não valer a pena fazer com a finalidade de perder gordura ... especificamente para pessoas cujo objetivo principal é perder essa gordura sem perdendo músculo.

Você pode ver aqui também a lista dos melhores remédios para emagrecer rápido e natural.

Não me entenda mal aqui… tanto o HIIT quanto o cardio de estado estacionário são ferramentas úteis para a perda de gordura, com certeza, e definitivamente não sou contra fazê-lo. É só que, considerando cardio é de nenhuma maneira necessária para perder gordura e que fazê-lo poderia prejudicar sua capacidade de manter os músculos (mais é chato como o inferno) ... Eu realmente não vejo o ponto.

Obviamente preferências pessoais e diferenças individuais desempenham o papel mais importante aqui, mas em geral ... Eu raramente recomendo cardio por padrão ou faço muito isso sozinho. E quando eu faço, minha primeira escolha é sempre 30-60 minutos de caminhada rápida . Ainda queima uma quantidade decente de calorias e não vai cortar em recuperação. Vantajoso para as duas partes.

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