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Fatos da vida saudável

Este artigo é projetado para dar dicas aos leitores sobre como eles podem melhorar ou aumentar as ações em sua vida para ter um estilo de vida saudável; não se destina a ser tudo incluído, mas incluirá componentes importantes que são considerados partes de um estilo de vida que levam a uma boa saúde.

Além das dicas sobre o que as pessoas devem fazer para uma vida saudável, o artigo mencionará algumas dicas sobre como evitar ações (o que não deve ser feito) que levam a uma vida doentia.

"Vida saudável" para a maioria das pessoas significa que a saúde física e mental estão em equilíbrio ou funcionando bem juntos em uma pessoa. Em muitos casos, a saúde física e mental estão intimamente ligadas, de modo que uma mudança (boa ou má) em uma afeta diretamente a outra. Consequentemente, algumas das dicas incluem sugestões de "vida saudável" emocional e mental.

Fazer uma Dieta

Todos os seres humanos têm que comer alimentos para o crescimento e manutenção de um corpo saudável, mas nós, seres humanos, temos necessidades diferentes como bebês, crianças (crianças), adolescentes, adultos jovens, adultos e idosos.

Por exemplo, os bebês podem precisar de alimentação a cada quatro horas até envelhecerem gradualmente e começarem a ingerir mais alimentos sólidos.

Eventualmente, eles se desenvolvem no padrão mais normal de comer três vezes por dia quando crianças pequenas. No entanto, como a maioria dos pais sabe, crianças, adolescentes e jovens adultos costumam fazer um lanche entre as refeições. O lanche geralmente não se limita a essas faixas etárias, porque adultos e idosos costumam fazer o mesmo.

Dicas:

  • Coma três refeições por dia (café da manhã, almoço e jantar); É importante lembrar que o jantar não precisa ser a maior refeição.
  • A maior parte do consumo de alimentos deve consistir em frutas, vegetais, cereais integrais e produtos lácteos sem gordura ou com baixo teor de gordura.
  • Escolha carnes magras, aves, peixes, feijões, ovos e nozes (com ênfase em feijões e nozes).
  • Escolha alimentos com baixo teor de gorduras saturadas , gorduras trans, colesterol , sal (sódio) e açúcares adicionados; Olhe para os rótulos porque os primeiros itens listados nos rótulos compreendem as maiores concentrações de ingredientes.
  • Tamanhos das porções de controle; coma a menor porção que pode satisfazer a fome e depois pare de comer.
  • Lanches são OK com moderação e deve consistir de itens como frutas, grãos integrais ou nozes para satisfazer a fome e não causar ganho excessivo de peso .
  • Evite refrigerantes e açúcar nas bebidas por causa das calorias excessivas nos refrigerantes e açúcar bebidas; As bebidas dietéticas podem não ser uma boa escolha, pois tornam algumas pessoas mais famintas e aumentam o consumo de alimentos.
  • Evite comer uma refeição grande antes de dormir para diminuir o refluxo gastroesofágico e ganho de peso.
  • Se uma pessoa estiver zangada ou deprimida , a alimentação não resolverá essas situações e poderá piorar os problemas subjacentes.
  • Evite recompensar as crianças com lanches açucarados; Esse padrão pode se tornar um hábito vitalício para as pessoas.
  • Evite refeições pesadas nos meses de verão, especialmente durante os dias quentes.
  • Um estilo de vida vegetariano foi promovido para um estilo de vida saudável e perda de peso ; Os vegetarianos devem verificar com seus médicos para ter certeza de que estão recebendo vitaminas , minerais e ferro suficientes em seus alimentos.
  • Cozinhar alimentos (acima de 165 F) destrói a maioria das bactérias nocivas e outros patógenos; Se você optar por comer alimentos crus, como frutas ou legumes, eles devem ser cuidadosamente lavados com a água da torneira tratada (segura para beber) antes de comer.
  • Evite comer carnes cruas ou mal cozidas de qualquer tipo.

Dicas para situações especiais:

  • Pessoas com diabetes devem usar as dicas acima e monitorar seus níveis de glicose conforme indicado; tente manter os níveis diários de glicose no sangue o mais próximo do normal possível.
  • Pessoas com horários de trabalho incomuns (turnos da noite, estudantes universitários, militares) devem tentar aderir a uma rotina de café da manhã, almoço e jantar com lanches mínimos.
  • As pessoas que preparam os alimentos devem evitar usar graxa ou fritar alimentos na graxa.
  • As pessoas que tentam perder peso (gordura corporal) devem evitar todos os alimentos gordurosos e açucarados e comer principalmente vegetais, frutas e nozes e reduzir acentuadamente o consumo de carne e produtos lácteos.
  • Procure orientação médica com antecedência se você não puder controlar seu peso, ingestão de alimentos ou se tiver diabetes e não puder controlar seus níveis de glicose no sangue.

Guia rapidoTop Dicas do sistema imunológico

Parar de fumar

  • Defina uma data para sair. Se possível, planeje que um amigo pare de fumar com você. É melhor escolher um dia no próximo mês. Uma data muito distante no futuro lhe dará a chance de procrastinar e adiar, enquanto uma data muito em breve pode não permitir que você faça um plano para medicamentos ou sistemas de apoio.
  • Observe quando e por que você fuma. Tente encontrar as coisas em sua vida cotidiana que você costuma fazer enquanto fuma (como tomar uma xícara de café matinal ou dirigir um carro).
  • Mude suas rotinas de fumar: Mantenha seus cigarros em um lugar diferente. Fume com a outra mão. Não faça mais nada quando estiver fumando. Pense em como você se sente quando fuma.

Atividade Física e Exercício

A atividade física e o exercício físico são os principais contribuintes para um estilo de vida saudável; as pessoas são obrigadas a usar seus corpos, e o desuso leva a uma vida doentia. O modo de vida pouco saudável pode se manifestar em obesidade , fraqueza , falta de resistência e problemas gerais de saúde que podem favorecer o desenvolvimento da doença.

Dicas:

  • O exercício regular pode prevenir e reverter as diminuições relacionadas à idade na massa e força muscular, melhorar o equilíbrio, a flexibilidade e a resistência, além de diminuir o risco de quedas em idosos. O exercício regular pode ajudar a prevenir doenças cardíacas , derrame, diabetes , obesidade e pressão alta . Exercícios regulares de sustentação de peso também podem ajudar a prevenir a osteoporose pela construção de resistência óssea.
  • O exercício regular pode ajudar os portadores de artrite crônica a melhorar sua capacidade de realizar atividades diárias, como dirigir, subir escadas e abrir jarras.
  • O exercício regular pode ajudar a aumentar a auto-estima e a autoconfiança, diminuir o estresse e a ansiedade , melhorar o humor e melhorar a saúde mental em geral.
  • O exercício regular pode ajudar a controlar o ganho de peso e, em algumas pessoas, causar perda de gordura.
  • Trinta minutos de exercícios modestos ( caminhar é bom) pelo menos três a cinco dias por semana é recomendado, mas os maiores benefícios para a saúde vêm do exercício da maioria dos dias da semana.
  • O exercício pode ser dividido em sessões menores de 10 minutos.
  • Comece devagar e progrida gradualmente para evitar lesões ou dor excessiva ou fadiga . Com o tempo, acumular de 30 a 60 minutos de exercício moderado a vigoroso todos os dias.
  • As pessoas nunca são velhas demais para começar a se exercitar. Mesmo idosos frágeis (70-90 anos de idade) podem melhorar sua força e equilíbrio com o exercício.
  • Quase qualquer tipo de exercício (resistência, hidroginástica, caminhada, natação , pesos, ioga e muitos outros) é útil para todos.
  • As crianças precisam de exercício; jogar fora de casa é um bom começo.
  • O esporte para crianças pode proporcionar excelentes oportunidades de exercício, mas é preciso ter cuidado para não exagerar certos exercícios (por exemplo, arremessar muitos arremessos no beisebol pode prejudicar uma articulação como o cotovelo ou o ombro).
  • O esforço durante o exercício extenuante pode deixar a pessoa cansada e dolorida, mas se ocorrer dor , pare o exercício até que a fonte da dor seja descoberta; a pessoa pode precisar procurar ajuda médica e aconselhamento sobre a continuação de tal exercício.

A maioria das pessoas pode começar um exercício moderado, como caminhar, sem um exame médico. As seguintes pessoas, no entanto, devem consultar um médico antes de iniciar um exercício mais vigoroso:

  • Homens com mais de 40 anos ou mulheres com mais de 50 anos
  • Indivíduos com doença cardíaca ou pulmonar, asma , artrite ou osteoporose
  • Indivíduos que sofrem de pressão no peito ou dor com esforço, ou que desenvolvem fadiga ou falta de ar facilmente
  • Indivíduos com condições que aumentam os riscos de desenvolver doença cardíaca coronária , como pressão alta , diabetes, tabagismo , colesterol alto, ou ter membros da família que tiveram ataques cardíacos de início precoce e doença cardíaca coronária
  • Indivíduos que são obesos mórbidos

Consequências da inatividade física e falta de exercício:

  • A inatividade física e a falta de exercícios estão associadas a doenças cardíacas e alguns tipos de câncer .
  • A inatividade física e a falta de exercício estão associadas ao diabetes mellitus tipo II (também conhecido como diabetes de início ou de início na idade adulta e não insulino-dependente ).
  • A inatividade física e a falta de exercícios contribuem para o ganho de peso.

Saúde mental

A vida saudável envolve mais do que a saúde física, inclui também a saúde mental ou emocional. A seguir estão algumas maneiras pelas quais as pessoas podem apoiar sua saúde mental e bem-estar.

Dicas:

  • Durma o suficiente diariamente; o CDC recomenda o seguinte por faixa etária (naps inclusive); 12-18 horas do nascimento aos 2 meses, 14-15 horas dos 3-11 meses de idade, 12-18 horas dos 1-3 anos de idade, 11-13 horas dos 3-5 anos de idade, 10-11 horas para 5-10 anos de idade, oito e meia a nove horas e meia para 10-17 anos de idade e aqueles com 18 anos ou mais precisam de sete a nove horas de sono . Os idosos precisam de cerca de sete a nove horas, mas não dormem tão profundamente e podem acordar à noite ou acordar cedo, então sonecas (como as crianças precisam) permitem que acumulem o total de sete a nove horas de sono.
  • Dê um passeio e reflita sobre o que você vê e ouve pelo menos várias vezes por semana.
  • Tente algo novo e frequentemente (coma um novo alimento, tente um caminho diferente para o trabalho, vá para um novo museu).
  • Faça alguns exercícios mentais (leia, faça um quebra-cabeça ocasionalmente durante a semana).
  • Tente se concentrar em um processo intensamente e completar um segmento dele por mais de uma a várias horas, depois faça uma pausa e faça algo relaxante (caminhada, exercício, soneca curta).
  • Planeje passar algum tempo conversando com outras pessoas sobre diferentes assuntos.
  • Tente fazer algum tempo de lazer para fazer algumas coisas que lhe interessam a cada semana (hobby, esporte).
  • Aprenda maneiras de dizer "não" quando ocorre algo que você não quer fazer ou se envolver.
  • Divirta-se (faça uma viagem com alguém que você ama, faça compras, vá pescar; não deixe que o tempo de férias escape).
  • Deixe-se contente com suas conquistas, grandes e pequenas (desenvolva contentamento).
  • Tenha uma rede de amigos; aqueles com fortes sistemas de apoio social levam uma vida mais saudável.
  • Procure ajuda e orientação cedo se você se sentir deprimido, tiver pensamentos suicidas ou considerar prejudicar a si mesmo ou aos outros.
  • As pessoas que tomam remédios para problemas de saúde mental não devem parar de tomar esses medicamentos, não importa o quão "bem" eles se sintam, até que tenham discutido sua situação com o (s) seu (s) médico (s) prescritor (es).

O comportamento de evitação é outra chave para uma vida saudável. Abaixo estão descritos alguns dos principais itens a serem evitados se uma pessoa está buscando um estilo de vida saudável.